OMEGA 3 Y LA MUSCULATURA

Omega 3 y 6 , claves en las dietas Aunque muchas dietas y regímenes se empecinen en querer eliminar la grasa por completo, a la hora de intentar conseguir una alimentación adecuada, un porcentaje de grasa es necesario y vital para mantener al cuerpo nutrido adecuadamenteLo que es necesario aclarar es que no todas las grasas son iguales. Algunas son más saludables que otras.

Las grasas que son necesarias son las llamadas ácidos grasos esenciales y si se consumen de la manera correcta incluso pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico y el ácido alfa linolénico, ambos son esenciales debido a que nuestro cuerpo no puede generarlos por sí solo. Cuando se consume el ácido linoleico el cuerpo lo utiliza incluso para producir otras grasas también necesarias como el ácido gamalinolénico y el araquidónico.

Este conjunto de ácidos (el linoleico y los producidos a partir de él) forman el grupo de los ácidos grasos omega- 6. Este puede obtenerse a partir alimentos como aceites vegetales y productos animales.Cuando, por otra parte, se consume el ácido alfa linolénico, el cuerpo lo utiliza para producir ácidos eicosapentanoico y docosahexaenoico; ambos forman la familia de ácidos omega-3 y se pueden adquirir a partir de pescados de agua fría como trucha y salmón, ciertos aceites y frutos secos.A esta altura seguramente usted se estará preguntando para qué es todo esto. Así como es necesario consumir calcio, hierro, vitaminas y otros nutrientes para funcionar bien, es también preciso obtener suficiente omega-3 y omega-6 de los alimentos o suplementos dietarios para que el cuerpo se desempeñe adecuadamente. De todos modos es importante decir que si uno desea conseguir un rendimiento físico y deportivo óptimo, deberá consumir las proporciones adecuadas de cada ácido, es decir, es esencial consumir cinco veces más de omega-6 que de omega-3.

El problema surge porque la mayoría de las dietas sugieren proporciones diferentes: se suele recomendar veinte a cuarenta veces más de omega-6 que de omega-3 y esto realmente es un problema debido a que el exceso de uno y la falta del otro pueden producir problemas tales como enfermedades cardíacas, inflamaciones, dolores, y alteraciones en la producción de eicosanoides.

¿Qué son los eicosanoides?Son elementos esenciales que afectan e influyen en el cuerpo, tanto en su actividad diaria y de rutina como en el ¿rendimiento físico y deportivo. Pueden ayudar a aumentar o disminuir la presión arterial, potenciar o reprimir el sistema inmunológico, alterar las percepciones de dolor o hacernos más proclives a alergias o inflamaciones.Entonces ¿cómo podemos estar seguros de que nuestro está generando las sustancias necesarias en las cantidades adecuadas? Controlando nuestra ingesta e informándonos sobre los alimentos. Por ejemplo, según el Dr. Kevin L. Fritsche de la Universidad de Missouri, Columbia, EEUU, si consumimos omega-6 en cantidades elevadas y omega- 3 en cantidades menores se puede llegar a producir un exceso de eicosanoides que ayudan a reducir las inflamaciones y el dolor.

Existen evidencias de que una alta ingestión de omega-3 puede reducir los eicosanoides, la inflamación y el dolor.Cuando entrenamos fuertemente y comienzan a doler nuestros músculos y articulaciones es más recomendable consumir más omega-3 que omega-6.Existen estudios que demuestran que una persona luego de una sesión de entrenamiento que presenta dolores articulares tiende a sufrir menores molestias si consume aceite de hígado de bacalao, que es una gran fuente de omega-3. El decrecimiento en los dolores, probablemente se debía a la reducción de la inflamación.Otro beneficio: el peso corporal además de favorecer a la disminución del dolor articular, la hinchazón y acelerar la recuperación deportiva, consumir omega- 3 y omega- 6 en proporciones adecuadas puede producir beneficios en la composición corporal.

Siempre cuando se realiza una dieta para perder grasas y se la acompaña con una rutina de ejercicios se aclara que los que es necesario perder es grasas y no masa muscular, y que el peso de la masa muscular es mayor que el de la grasa. Según el Dr. Artemis P. Simopoulos y Jo Robinson, un consumo balanceado entre omega- 3 y omega- 6 puede favorecer a la sensibilidad de las células musculares de la insulina, lo cual produce una mayor facilidad para obtener un descenso de peso en aquellas personas que muestran mayor resistencia a esa hormona o cuyas células no responden bien a la insulina, como en el caso de personas obesas y diabéticas.La hipótesis de que los ácidos grasos esenciales pueden favorecer el peso corporal ha sido obtenida de estudios en animales y humanos a partir de los cuales se observó que, en el caso de ratones de laboratorio que eran alimentados en base a dietas ricas en omega-6 (grasas saturadas como la manteca) eran más obesos que aquellos ratones alimentados en base a una dieta cuyo fuerte fuera el omega- 3, aunque ambas dietas poseían la misma cantidad de calorías.

En lo que a humanos se refiere ocurrió algo similar, aquellos que tendía a consumir más omega- 6 y que poseían bajos niveles de omega- 3 eran más obesos y resistentes a la insulina.Aunque si bien no se ha demostrado fehacientemente la relación entre los ácidos grasos esenciales y el peso corporal, si está comprobado que consumir más omega- 3 y menos omega- 6 protege al corazón de tres maneras:

Primero reduce los coágulos sanguíneos que pueden dificultar el aporte de sangre al corazón.

Segundo inhibe la formación de depósitos grasos que reducen las paredes de las venas llegando incluso a taparlas produciendo un ataque cardiovascular debido a la disminución de los flujos de sangre y oxígeno que deben ir hacia el corazón.

Tercero: disminuyen la cantidad de grasas que circulan por la sangre que podrían generar tanto embolias como infartos.Lo que es esencial es recordar la relación correcta: a diario no hay que consumir más omega- 3 que omega- 6 debido a que esto puede trae también problemas graves como la excesiva liquidez de la sangre.

Lo ideal es consumir alimentos ricos en omega- 3 una o dos veces por semana. Pero si se sigue la relación correcta de consumo de ambos se puede obtener una aceleración de la recuperación posdeportiva, la reducción de inflamaciones articulares, la disminución de dolores y una importante protección al corazón. Lo ideal es consumir a diario 1 gramo de omega- 3 por cada 1 a 5 gramos de omega- 6.

Fuente: Muscle & Fitness

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